Sommarträning 2

Egen sommarträning med Lindhagen FF Dam

SOMMARTRÄNING - version 2
(att köras minst 3 ggr per vecka, d.v.s. var och en ansvarar för sin egen träning fram till
seriestarten i augusti)

DAG 1 - LÖPNING
- 30 minuter löpträning - löp i lagom snabbt tempo - ej max, men det skall kännas.

- Avsluta med knäböj - Glöm ej stå rakt, böj benen till nästan 90 graders vinkel och behåll
hållningen i rygg o bröst - bra för hela benet.

Kör 3 x 8-10 repetitioner !!! Gör så mycket du orkar.

- Avsluta sedan med ordentlig stretch !!!

DAG 2 - INTERVALL / EXPLOSIVITET
- 30 sek explosivitet (löp max) - 2 minuter vila (gå sakta/eller små jogga) - upprepas tills man är
helt utmattad - mål 10 gånger

- upphopp 3 x 8 repetitioner !!!

- core mage 3 x 8 (vanliga situps + sidomagmuskelövning)

- rygglyft 3 x 8 (ligg på mage, armarna utåt sidan, lyft överkroppen, blicken i backen)

- Avsluta med ordentlig stretch som vi övat in !!!

DAG 3

- lätt jogging 5-10 minuter

- baksida av lår - tänk dig att det är en bänk bakom enet utsträckt, böj knä tills du snuddar rumpan i stolssitsen - 3 x 5 repetitioner

- hunden kissar / utsidan av lår / rumpan - lyft benet åt sidan, så att utsidan av låret pekar mot
taket och låret är jämnhögt med bålen - 3 x 8 repetitioner

- benlyft - ligg på sidan och gör små lyft uppåt - bra för utsidan av lår - 3 x 8 repetitioner

- baksida av lår / rumpan - benspark - stå på knä, händerna i backen, blicken mot marken - gör små
lyft rakt uppåt med ett ben i taget - skosulan mot himlen - 3 x 8 repetitioner

- utfallssteg - tränar många muskler samtidigt, både framsida och baksida, variera framåt och åt
sidan - 3 x 8 repetitioner

- armhävningar - vilande på knä om man inte orkar stående - 3 x 10 repetitioner

- Plankan - dra in naveln mot ryggen, raka knän, ihop med skulderbladen, raka linjer - 3 x 1 minut

- Sidoplankan - raka linjer, övre foten på den andra, övre armen rakt upp - 2 x 30 sek på vardera
sida

- Avsluta med ordentlig stretch som vi övat in !!!

LYCKA TILL !!! Christian & Jakob