Sommarträning 3

Sommarträningsprogram - Lindhagen FF Dam

SOMMARTRÄNING - version 3

(att köras minst 3 ggr per vecka, gärna mer, inför omstarten av serien i augusti, d.v.s. var och en
ansvarar för sin egen träning fram till seriestarten i augusti)

DAG 1 – LÖPNING (görs alltid om du missar en ordinarie träning)

- 5 km löpträning - löp i lagom snabbt tempo (70 % av max) - ej max, men det skall kännas.

- Avsluta med knäböj - Glöm ej stå rakt, böj benen till nästan 90 graders vinkel och behåll
hållningen i rygg o bröst - bra för hela benet. Kör 3 x 8-10 repetitioner !!! Gör så mycket du
orkar.

- Plankan - dra in naveln mot ryggen, raka knän, ihop med skulderbladen, raka linjer - 4 x 1 minut

- utfallssteg - tränar många muskler samtidigt, både framsida och baksida, variera framåt och åt
sidan – 3 x 20 repetitioner.

- Avsluta sedan med ordentlig stretch !!!

DAG 2 - INTERVALL / EXPLOSIVITET (kompletterande träning för alla - 1 gång/vecka)

Löpning intervaller

- 3 st 2 minutersintervaller (80-90 % av max), vila 3 minuter mellan varje.

- 4 st 40 sekundersintervaller (95 % av max), vila 2 minuter mellan varje.

-5 st 10 sekunders intervaller (max), 1 min vila mellan varje.

Styrka

- 2 x 10 x 2 Enbensknäböj

- 3 x 10 armhävningar

- 6 x 30 sek Plankan

- 3 x 20 situps

- Avsluta med ordentlig stretch som vi övat in !!!